Comment les jeunes peuvent prendre soin de leur bien-être

Être jeune aujourd'hui, c'est compliqué. On est censé étudier dur, réussir ses examens, aider à la maison, peut-être gagner un peu d'argent, rester proche de sa famille, garder le contact avec ses amis, avoir une vie sur les réseaux sociaux, réfléchir à son avenir — et trouver malgré tout le temps de dormir.

Beaucoup de jeunes Africains portent tôt de grandes responsabilités : s'occuper de leurs petits frères et sœurs, soutenir leurs parents, travailler tout en étudiant, faire face à l'incertitude de l'emploi. Par-dessus tout cela, le téléphone fait entrer le monde entier — et sa pression — dans votre poche, 24 heures sur 24.

Avec tout cela, il est facile d'oublier la chose qui rend tout le reste possible : prendre soin de soi.

Comment les jeunes peuvent-ils prendre soin de leur bien-être physique et mental de façon simple et réaliste — sans salle de sport, application ou thérapeute coûteux ?

Note : il s'agit d'informations générales. Si vous traversez une période difficile, parlez-en à un adulte de confiance ou à un professionnel de santé.

Ce que signifie le bien-être

Le bien-être, c'est se sentir bien et bien fonctionner — dans son corps, dans sa tête et dans ses relations. Il comprend :

• La santé physique : sommeil, alimentation, activité physique, hygiène.
• La santé mentale : gérer le stress, les émotions et les pensées.
• La santé sociale : de bonnes relations et du soutien.
• Le sens : sentir que sa vie a un but.

L'OMS estime qu'environ un jeune sur sept âgé de 10 à 19 ans souffre d'un trouble de santé mentale. Beaucoup d'autres ressentent parfois du stress, de l'inquiétude ou de la tristesse. C'est normal — et il existe des choses à faire.

1. Le sommeil : votre superpouvoir secret

Les adolescents ont besoin d'environ 8 à 10 heures de sommeil par nuit (American Academy of Sleep Medicine). Beaucoup dorment bien moins — à cause des devoirs, des tâches ménagères, du téléphone, du bruit ou des cours qui commencent tôt.

Pourquoi le sommeil compte :

• Il vous aide à retenir ce que vous avez étudié.
• Il améliore l'humeur et la patience.
• Il aide votre corps à grandir et à combattre les maladies.
• Il améliore les performances sportives.

Conseils :

• Rangez votre téléphone 30 à 60 minutes avant de vous coucher.
• Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour.
• Évitez les boissons énergisantes et trop de café ou de thé le soir.
• Si votre maison est bruyante, essayez des bouchons d'oreilles ou un tissu sur les oreilles.

Voir Pourquoi le repos compte quand on mène une vie bien remplie.

Pause humour : un élève a raconté qu'il avait révisé jusqu'à 3 h du matin pour son examen de biologie. À l'examen, la question était : « De quoi le cerveau a-t-il besoin pour stocker les souvenirs ? » La réponse était : le sommeil. Il a écrit : « du café ».

2. L'alimentation : du carburant, pas seulement de quoi se remplir

Ce que vous mangez influe sur votre énergie, votre concentration et votre humeur. Pas besoin de « superaliments » coûteux. Les régimes africains traditionnels comprennent souvent d'excellents aliments :

• Haricots, pois, arachides (protéines).
• Poisson, œufs, viande quand c'est possible (protéines, fer).
• Légumes-feuilles : amarante, moringa, gboma, épinards (vitamines, fer).
• Fruits : mangue, papaye, orange, banane, ananas.
• Céréales complètes : mil, sorgho, maïs, riz.

Conseils :

• Prenez un petit-déjeuner — même une simple bouillie ou du pain avec un œuf.
• Buvez de l'eau régulièrement, surtout quand il fait chaud.
• Limitez les boissons sucrées et les en-cas très gras.
• Mangez des légumes tous les jours.

3. Bouger son corps

L'OMS recommande que les jeunes de 5 à 17 ans pratiquent en moyenne au moins 60 minutes d'activité physique d'intensité modérée à soutenue par jour. À l'échelle mondiale, l'OMS indique qu'environ 80 % des adolescents n'atteignent pas cette recommandation.

Bonne nouvelle : bouger ne nécessite pas de salle de sport :

• Football, basket, volley.
• Danse (l'afrobeats compte !).
• Aller à l'école à pied ou à vélo.
• Sauter à la corde.
• Aider aux tâches physiques de la maison.

L'exercice réduit aussi le stress et améliore le sommeil et l'humeur.

4. Les amis et le lien avec les autres

Les êtres humains ont besoin de liens. De bonnes amitiés et de bonnes relations familiales protègent la santé mentale.

• Passez du temps avec des personnes qui vous font du bien.
• Soyez un bon ami : écoutez, soutenez, gardez les secrets (sauf si quelqu'un est en danger).
• Rejoignez des clubs, des équipes sportives, des groupes de jeunes, des groupes religieux.
• Parlez à un adulte de confiance : parent, enseignant, tante, oncle, mentor, responsable religieux.

Si une amitié vous fait vous sentir mal dans votre peau — critiques constantes, pression, harcèlement —, vous avez le droit de prendre de la distance.

Voir Pourquoi des mentors locaux peuvent changer l'avenir d'un jeune.

5. Téléphone et réseaux sociaux : utilisez-les, ne les laissez pas vous utiliser

Le téléphone est un outil formidable pour apprendre, créer et rester en contact. Mais trop de défilement peut nuire au sommeil, à l'humeur et à l'estime de soi.

Problèmes courants :

• Comparer sa vie à des photos retouchées et filtrées.
• Le cyberharcèlement.
• Perdre des heures sans s'en rendre compte.
• L'anxiété liée aux « j'aime » et aux commentaires.
• Voir des contenus bouleversants ou faux.

Conseils :

• Vérifiez votre temps d'écran. Êtes-vous surpris ?
• Désactivez les notifications inutiles.
• Désabonnez-vous des comptes qui vous font vous sentir mal.
• Suivez des comptes qui vous apprennent des choses, vous inspirent ou vous font rire.
• Accordez-vous chaque jour du temps sans téléphone (pendant les repas, avant de dormir).
• Rappelez-vous : les gens publient leurs meilleurs moments, pas toute leur vie.
• Signalez et bloquez les harceleurs ; parlez-en à un adulte de confiance.

Vérifiez aussi les informations de santé avant d'y croire — voir Comment lire une affirmation sur la santé partagée en ligne.

« La comparaison est la voleuse de la joie. » — souvent attribué à Theodore Roosevelt

6. Gérer le stress et les émotions fortes

Le stress est normal — avant les examens, pendant des problèmes familiaux, face à l'inconnu. Un peu de stress aide même à se concentrer. Mais trop de stress pendant trop longtemps fait du mal.

Des outils simples :

• Respirez : inspirez lentement par le nez (4 secondes), retenez (4), expirez par la bouche (6). Répétez cinq fois.
• Écrivez : notez vos pensées dans un journal ou faites une liste de choses à faire.
• Découpez : transformez les grandes tâches en petites étapes.
• Bougez : une courte promenade ou un moment de danse.
• Parlez : confiez-vous à quelqu'un en qui vous avez confiance.
• Priez ou méditez, si cela fait partie de votre vie.
• Faites quelque chose que vous aimez : musique, dessin, sport, cuisine.

7. Les examens sans panique

La période des examens est l'une des plus stressantes. Essayez ceci :

• Commencez à réviser tôt, par courtes séances (30 à 45 minutes) entrecoupées de pauses.
• Testez-vous au lieu de simplement relire.
• Révisez avec des amis et expliquez-vous les sujets mutuellement. Voir Les compétences que les élèves acquièrent en s'enseignant mutuellement.
• Dormez bien, surtout la veille.
• Prenez un petit-déjeuner le jour de l'examen.
• Rappelez-vous : un examen mesure un moment, pas votre valeur.

8. Hygiène et prévention

Des habitudes simples vous maintiennent en bonne santé :

• Lavez-vous régulièrement les mains au savon.
• Brossez-vous les dents deux fois par jour.
• Dormez sous une moustiquaire là où le paludisme est fréquent.
• Tenez vos vaccinations à jour.
• Buvez de l'eau sûre. Voir L'eau potable et les choix que font les communautés.
• Évitez le tabac, l'alcool et les drogues — ils nuisent au cerveau et au corps en développement.

9. Le sens et l'espoir

Avoir un objectif — un but, un projet, un rêve — améliore le bien-être. Il n'a pas besoin d'être immense :

• Apprenez une nouvelle compétence (programmation, couture, musique, dessin).
• Faites du bénévolat dans votre communauté. Voir Comment une petite action communautaire prend de l'ampleur.
• Lancez un petit projet avec des amis.
• Aidez un petit frère, une petite sœur ou un voisin à apprendre à lire.

Aider les autres est l'un des moyens les plus sûrs de se sentir bien soi-même.

10. Quand demander de l'aide

Il est temps de parler à quelqu'un si :

• Vous vous sentez triste, vide ou désespéré presque tous les jours depuis deux semaines ou plus.
• Vous n'arrivez pas à dormir ou à manger normalement.
• Vous avez perdu tout intérêt pour ce que vous aimiez faire.
• Vous vous sentez souvent très anxieux ou paniqué.
• Vous consommez de l'alcool ou des drogues pour tenir le coup.
• Vous avez des pensées de vous faire du mal.

Parlez-en à un adulte de confiance, à un conseiller scolaire, à un agent de santé ou à un médecin. Si vous êtes en danger immédiat, contactez les services d'urgence ou rendez-vous dans l'établissement de santé le plus proche. Demander de l'aide est un signe de force.

Une liste de contrôle quotidienne simple

☐ Ai-je dormi 8 heures ou plus ? ☐ Ai-je pris un petit-déjeuner et mangé des fruits ou des légumes ? ☐ Ai-je bougé au moins 60 minutes (au total) ? ☐ Ai-je bu assez d'eau ? ☐ Ai-je parlé à quelqu'un que j'apprécie ? ☐ Ai-je fait une pause loin de mon téléphone ? ☐ Ai-je fait une chose que j'aime ?

Vous ne cocherez pas toutes les cases chaque jour. Ce n'est pas grave. Visez plus de cases cochées qu'hier.

Une semaine illustrative : petits changements, vraie différence

Prenons une élève fictive de Cotonou que nous appellerons Nadia (personnage d'illustration), 16 ans, qui prépare son BEPC. Elle dormait cinq heures par nuit, sautait le petit-déjeuner, faisait défiler son fil d'actualité jusqu'à 1 h du matin et se sentait constamment anxieuse.

Elle a essayé trois changements pendant une semaine : téléphone hors de sa chambre à 22 h, une bouillie et un œuf chaque matin, et une marche de 20 minutes avec une amie après l'école. Elle a aussi commencé à réviser les maths avec une camarade, en s'expliquant les problèmes l'une à l'autre.

À la fin de la semaine, elle n'était pas miraculeusement libérée du stress. Mais elle dormait mieux, se concentrait plus longtemps et riait davantage. Les petites habitudes se sont additionnées.

Vous méritez qu'on prenne soin de vous

Prendre soin de soi n'est pas égoïste. C'est ce qui vous rend assez fort pour étudier, travailler, aider votre famille et construire votre avenir. Vous êtes unique. Traitez-vous comme quelqu'un d'important — parce que vous l'êtes.

Poursuivez votre lecture : Comment les écoles peuvent parler de bien-être mental, Ce que les jeunes travailleurs attendent de leur premier emploi, et notre rubrique Santé & Bien-être.

Questions fréquentes

De combien de sommeil les adolescents ont-ils besoin ?

D'environ 8 à 10 heures par nuit, selon l'American Academy of Sleep Medicine.

Combien d'activité physique les jeunes devraient-ils pratiquer ?

L'OMS recommande au moins 60 minutes par jour en moyenne d'activité d'intensité modérée à soutenue pour les 5-17 ans.

Que faire si je me sens triste tout le temps ?

Parlez-en à un adulte de confiance, à un conseiller scolaire ou à un professionnel de santé. Si vous êtes en danger, demandez immédiatement une aide d'urgence.